• ユアプロメディアチーム

今やらずにいつやるの?強い骨を作るための時期と食事方法



こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。


アスリートにとって絶対に切り離せない食について、パフォーマンスを上げるための選択肢を広げるために様々な情報をお伝えできたらと思っています。


今回のテーマは、「強い骨を作るための時期と食事方法」についてです


骨を強くすることは、身体を大きく、背を高く、怪我を防ぐことなどアスリートにとっては重要な要素があります。

競技力を上げるためにも土台となる身体づくりをしっかりしていきましょう。


骨の成長、強い骨を作るために大事な時期は?

骨端線という骨の末端部分にある軟骨細胞から増殖します。この骨端線は大人になると軟骨から骨に置き換わります。骨端線が残っている時期(個人差がありますが22~25歳くらいまで)まで骨が伸びると言われています。

その時期に骨に必要な栄養素を取ることが非常に重要です。


女性ホルモンの影響

女性ホルモンのエストロゲンはカルシウムの吸収を助ける働きをします。

ダイエットによる急激な体重減少や過度のトレーニング、エネルギー不足などでの月経不順(特に3ヶ月以上月経のない無月経)はエストロゲンが不足している可能性が高いので、カルシウムの吸収がしづらくなることにより、骨が弱くなり、骨折のリスクも高くなります。


骨を丈夫にする栄養素



●カルシウム

骨の材料になるカルシウムは日頃から充分にとって蓄えておきましょう。

食材:干しエビ、小魚(ちりめんじゃこ、ワカサギ、ししゃもなど)、海藻類(ひじき、わかめ、もずく、めかぶなど)、野菜(水菜、菜の花、モロヘイヤ)、大豆製品(生揚げ、木綿豆腐)、乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)


●ビタミンD

カルシウムの吸収を助けます。食品からも取れますが、日光を浴びることによって体内で合成できます。室内競技をされている選手はトレーニングやランニングなどを屋外でするのもビタミンDを合成するという観点でおすすめです。

食材:魚・魚介類(アンコウの肝、鮭、秋刀魚、シマアジなど)きのこ類(きくらげ、干し椎茸)


●マグネシウム

カルシウムとともに骨を形成する成分で、カルシウムの働きを調整します。

食材:大豆製品(大豆、納豆など)。種実類(アーモンド、カシューナッツ、落花生)、海藻類(ひじき、わかめ)、豆腐の凝固剤(にがり)


●たんぱく質

取りすぎも不足もカルシウムの利用を悪くしてしまうので、適量が理想です。

食材:肉、魚・魚介類、卵、大豆製品、乳製品


骨を弱くするもの



●塩分

塩分をとりすぎるとカルシウムの利用が悪くなります。


●リン

普段加工食品をよく食べている方はとりすぎている可能性があります。とりすぎるとカルシウムの吸収を阻害します。


●アルコール

カルシウムの吸収も阻害し、ビタミンDの働きも抑えます。


●ニコチン

カルシウムの吸収を悪くします。禁煙を!


成長のタイミングを逃さないで!

エネルギーの必要量は、男子は15~17歳、女子は12〜14歳でピークを迎え、それ以降は減っていきます。

この時期に骨を強くする栄養素をとることだけでなく、規則正しい生活、睡眠、バランスの良い食事など習慣を作っていくことも非常に大事です。怪我をしにくい身体、パフォーマンスを発揮できる身体を作っていきましょう。


遺伝子検査の利点

遺伝子検査をすることによってカルシウムの吸収を助けるためのビタミンDの吸収が先天体質的にどうなのかを見ることができます。先天体質を知ることでより意識すべきなのかもわかりますので、ぜひ一生に一度の遺伝子検査をお役立てくださいね。

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