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身体の冷えと運動パフォーマンス。~インナーケアでしっかり身体を温めよう~


こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。



寒い日が続きますね。

この寒さは身体の冷えに繋がります。

冷えとコンディションには深い関係があることをご存知でしたか?

今回は冷えとコンディションの関係と、インナーケアについてお話します。


冷えとパフォーマンス



・研究データから。

寒い環境で運動している場合や住んでいる場合の耐久性と身体パフォーマンスに対して与える影響に関する研究データから。


人間は低温に住んだ場合、生理的な反応の特徴としては、

・身体パフォーマンスの低下

・酸素を取り込む力の低下反応

などがでます。


筋肉が冷えると、心臓へ運ぶ血液の温度低下に伴い代謝も低下します。

その結果、筋肉の温度の低下。元々持っている筋力を発揮する力も落ちてしまいます。そのため、強度や持久力と言った元々持っている力を発揮できなくなると言われています。

血管収縮や震えが起こるのはこうした状況を改善し、体内のストレスを減らすために起こる反応です。


・現場でのアンケート結果

これは私の現場にてのアンケート結果です。


私が見ている選手100名(水泳、サッカー、陸上選手)に体感のアンケートをとりました。

その際に冷えを感じると答えた選手(32名)は、他にも様々な悩みを抱えていました。

1位 疲労感がある(28人)

2位 便の調子が悪い(26人)

3位 倦怠感がある(21人)

このような結果でした。

他にも寝つきが悪いや、食欲がないなども答えとしてはあがりました。

冷えは、体力やエネルギーを奪い、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えます。

また自立神経系にも及ぼす影響も大きく、腸内環境も乱す可能性が大きいです。

それによって、疲労感や倦怠感を感じたり、便の調子が悪かったりするのかなと感じます。


身体をしっかり温める、寒い中運動を続けるのではなく適度に休憩を入れるなど環境をしっかり整えることは大事になりますが、インナーケアも大事になります。


ではインナーケアに大事なポイントをお伝えします。


インナーケアで大事なポイント

では食事で自分で気を付けていくポイントです。



①しっかり水分を確保していくこと

汗をかいたり、排尿したりして水分をちゃんと排出しているのなら、しっかり水分をとることは当たり前のことです。寒い時期は水分摂取が無意識のうちに少なくなる傾向にあります。

水分量が少なくて、血流が悪く、身体が冷えているため汗をかかず、水分が十分に排出されていない人は体に不要な水分がたまり、余計冷えやすくなってしまいます。

この循環はあまり良くないです。いい循環をしっかり整えるために水分をしっかり摂っていきましょう。


②身体を冷やすものを積極的に摂る

身体を温める食べ物には特徴があります。

冬が旬、寒冷地で育つ、地中で育つ、暖色系、水分が少ない、発酵食品などです。

具体的に挙げますと、 生姜 ・にんじん ・かぼちゃ ・ごぼう ・大根 ・レンコン ・玉ねぎ ・じゃがいも・・りんご ・さくらんぼ ・ぶどう・納豆・味噌などです。


③白砂糖の習慣化をなくす

白砂糖は、身体を冷やしてしまうもの。

白砂糖は形を変えていろんなものに入っています。

甘いスイーツ・アイス・スナック菓子・菓子パン・炭酸飲料など多くの食品に入っているのです。この習慣化をなくすだけでも、身体を日常的に冷やさなくて済みます。

また砂糖は中毒性も強いので、癖にならないようにしていきましょう。


④ドカ食いや食べすぎに注意

アスリートに多いです。

お腹が空いて、一気にドカ食いをいてしまう。

食べ過ぎると消化のために血液が胃腸に集まってしまい、熱産生量の多い筋肉やほかの器官への血液供給が減ってしまいます。

運動時間が長く、空腹時間が長く、一気に食べてしまう選手や、朝ごはんの欠食をしがちな選手は要注意になります。補食の準備や朝ごはんを食べていく習慣付けをしていきましょう。


以上になります。

こういった食事のポイントに意識してケアをしていきましょう。

また先天的体質を知ったことにより、より自分にあう食事や休息の方法がわかります。

ぜひ一生に一度の検査を受けて、効率よくケアをしていきませんか。



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