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野菜嫌いなお子様にお勧め、食べやすくなった野菜レシピ3選

こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。

お子様がいらっしゃる親御さんとお話ししていると「野菜が嫌いで・・・。」「ほうれん草やサラダなど緑の野菜を食べてくれなくて・・・。」など悩まれている方が多いなと感じています。


成長、疲労回復や免疫力アップ、怪我の予防などにも必要な栄養素を含む野菜。

そんな野菜が苦手というお子様にも食べやすいメニューを3つご紹介したいと思います。

【野菜と鶏肉のキーマカレー】

好きな食べ物はカレーというお子様も多いです。

細かく野菜をカットして(カットもフードプロセッサーを使えば時間短縮できます)煮込むだけの簡単料理です。

今回のカレーをパンに挟み、サンドイッチやホットサンドなどにしても美味しく召し上がっていただけます。

<材料4人分> 

玉ねぎ   1個

にんじん  1本

トマト   1個(トマト缶でも可)

鶏ひき肉  200g

にんにく(市販のおろしにんにく小さじ1でも可) 1かけ

生姜(市販のおろし生姜小さじ1でも可)     1かけ

プレーンヨーグルト  50g

水  100cc (トマト缶を使用した場合はなしでOK)

コンソメ  小さじ1

油  大さじ1

カレー粉  大さじ1

カレールウ 20〜40g

塩、コショウ  適量

<作り方>

1. 玉ねぎ、にんじん、にんにく、生姜はみじん切り、トマトは角切りにする。(フードプロセッサーにかけると速いです。にんじんが苦手な場合はすりおろすのがオススメ。)

2. フライパンに油、にんにく、しょうがを入れ、中火にかける。(焦がさないようにする)香りがしてきたら玉ねぎ、にんじん(すりおろしている場合はひき肉と同じタイミングで加える)を加えて炒める。

3. 玉ねぎが透き通ってきたらさらに3~4分炒める。

4. ひき肉を加えて炒め、ひき肉の色が変わったらカレー粉を加えて炒める。

5. トマト、ヨーグルト、水、コンソメを加え蓋をして弱火で10分煮込む。

6. 火を止めてカレールウを溶かし、再び火をつけてとろみが着くまで混ぜる。(ルウの量は味見をして調整してください。)

適宜、必要であれば塩、こしょうをして整えてください。

※写真には生卵をトッピングしています。卵をプラスすればタンパク質の摂取量もアップします。

【ツナと豆腐入りコロッケ】

ツナと豆腐を使ったコロッケです。

お休みの日にお子様と一緒に作ってみるのも良いですね!

お弁当のおかずにもオススメです!

<材料>2人分

じゃがいも 1〜2個

ツナ缶  1/2缶

木綿豆腐 100g

にんじん 1/6本

ゴボウ1/4本 レンコン2cm ・調味料 酒   小さじ1/2 みりん   小さじ1 しょうゆ 大さじ1/2 ゴマ油  大さじ1/2 片栗粉  大さじ1 ・衣 小麦粉大さじ1 溶き卵1/2個分 パン粉1/2~1カップ 揚げ油適量

<作り方>

1ごぼうは細いささがき、にんじん、レンコンはごぼうと同じくらいのサイズに千切りにしておく。(カットしたごぼうとレンコンは変色するので水につけておきましょう。)

豆腐はキッチンんペーパーに挟んで水気をきる。(時間がない時は1〜2分ほど電子レンジ(500〜600w)で加熱すると水切りができます。)

2.フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼう、にんじん、レンコンを炒める。油が全体に回ったら軽く水分を切ったツナ缶と調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、冷ましておく。

3.じゃがいもは皮をむき、茹でる、もしくは500〜600Wの電子レンジで3~4分加熱し、竹串が通るくらいの柔らかさにしておく。

4.じゃがいもが柔らかくなったら、ボウルに入れてマッシャーでつぶし、②を加えて混ぜ合わせ、冷ます。

5.④に木綿豆腐を崩しながら加えてよく混ぜ合わせ、全体に混ざったら片栗粉を加え、よく混ぜる。一口大にまとめ、衣を小麦粉、溶き卵、パン粉の順番につける。

6.170℃に加熱しておいた油に⑤を入れる。きつね色に揚がったら取り出し、油を切って盛り付ける。

【ほうれん草餃子】

お子様がほうれん草や小松菜など青菜が苦手だというご相談も良く受けます。

餃子にして、パクッとそのまま食べられるようにしましょう!

焼き餃子のレシピですが、水餃子や揚げ餃子にしても美味しいです。

<材料> ( 2 人分 ) ホウレン草 1束 塩  小さじ1/2 豚ひき肉   150g おろししょうが 小さじ1

おろしニンニク 小さじ1

餃子の皮20~25枚 サラダ油大さじ1 ・調味料 塩小さじ1/4 しょうゆ 小さじ1 コショウ少々 ゴマ油小さじ2 <たれ> 酢  適量 しょうゆ 適量

<作り方>

1. ほうれん草は根元を切り落とし、みじん切りにして塩もみし、水気をしっかり絞っておく。

2. ボウルに①、豚ひき肉、おろししょうが、調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。

3. 餃子の皮を手に取り、②をスプーンを使って乗せ、皮のふちに水をぐるっと薄くぬり、シワをよせながら包む。

4. 包み終わったら焼き始める。フライパンに油を熱し(中火)、餃子を並べてそこに焼き色が着くまで焼く。

5. 熱湯を餃子が1/4つかるくらいまで入れ、蓋をして少し火を弱くして4分ほど蒸し焼きにする。

6. 蓋を取り、火を強くして水気を飛ばし、油を少し回し入れ、表面がしっかり焼きあがったら器に盛る。



オススメの野菜レシピ3選でした。

バランスよくお食事をとることは非常に大事ですが、家族や友人など大切な人と楽しみながら美味しく食べることも大事です。

嫌いな食べ物、苦手な食べ物でも栽培に関わったり、調理に関わると食べるようになったという声をよく聞きます。

もし時間に余裕のあるときはぜひお子様と一緒に料理を楽しんだり、お手伝いをしてもらったり、食に触れる機会を増やしていただけると嬉しいです。

さらに、遺伝子検査では、怪我のリスクや脂肪のつきやすさなどを知ることができ、体調管理やウエイトコントロールをする上では役立ちます。


体質に合わせて食材の選び方、調味料の使い方、調理の仕方なども意識できるとさらにパフォーマンス向上に役立てていただけると思います。

ぜひご自身の先天体質を知り、取り入れてみてくださいね。

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